Gezondste dingen om te eten

Gezondste dingen om te eten 

Voor een goede gezondheid is het belangrijk om gezonde dingen te eten. Dat lijkt soms moeilijker dan het is. Een appel is beter voor je dan een zak chips, dat weten we allemaal. Toch is veel informatie die je leest verwarrend.

Hoe kom je dagelijks aan voldoende vitamines en mineralen? Wat heb je nodig om allerlei ziektes, zoals hart- en vaatziekten, te helpen voorkomen en waar vind je een lijst met gezond eten? Wij zetten in dit blog alles wat je wilt weten over het gezondste eten op een rij. 

Heel gezond eten 

Bij de start van het nieuwe jaar, of als de zomer in aantocht is (en we weer in een bikini of zwembroek willen passen), heb je goede voornemens. Je gaat meer bewegen én beter eten: kom maar op met die gezonde levensstijl.

Maar waar begin je en waar moet je op letten als je in de supermarkt op zoek bent naar het meest gezonde eten? 

Gezonde boodschappen doen (foto: Gezond Noord)

Welke voedingsstoffen heb je elke dag nodig? 

Om te beginnen is het belangrijk om te weten welke voedingsstoffen je dagelijks nodig hebt om gezond te blijven: 

Macronutriënten 

  • Eiwitten
  • Koolhydraten (waaronder voedingsvezels)
  • Vet

Macronutriënten zijn de brandstof voor je lichaam en geven energie. Daarnaast is eiwit een belangrijke bouwstof. Hoewel in sommige diëten zowel koolhydraten als vet een slechte naam hebben, zijn ze wel noodzakelijk. Kies dan wel voor gezonde voedingsmiddelen. 

Micronutriënten 

  • Vitamines
  • Mineralen
  • Sporenelementen 

Van micronutriënten heb je dagelijks minder nodig dan van macronutriënten, maar dat maakt ze zeker niet minder belangrijk. Deze voedingsstoffen zijn essentieel zijn voor onze gezondheid en moeten we uit onze voeding halen. De meeste vitamines en mineralen (zoals calcium en magnesium) maakt ons lichaam namelijk niet zelf aan.

Gezonde werking van ons lichaam

Ze zijn belangrijk voor verschillende processen in ons lichaam. Krijg je onvoldoende van deze micronutriënten binnen, dan kan er een tekort ontstaan. 

Gezonde voeding is belangrijk voor ons lichaam / Gezondste dingen om te eten
Gezonde voeding is belangrijk voor de werking van ons lichaam (foto: Wandel.nl)

Lijst gezond eten 

Je weet nu welke voedingsstoffen onmisbaar zijn. Deze uitgebreide lijst met de gezondste producten helpt je op weg en zorgt dat je een goede keuze kunt maken voor je dagelijkse maaltijden. 

Eiwitten als bouwstoffen 

Eiwitten zijn een van de bekendste voedingsstoffen. Ze zijn onder meer belangrijk als bouwstof voor de aanmaak van nieuwe cellen, het opbouwen en herstellen van spieren. Ook zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel en bevatten ze essentiële aminozuren.

Verdeel het eten van eiwitten over de dag.

  • Peulvruchten
    • bonen
    • kikkererwten
    • linzen
  • Tofu en tempeh
  • Noten, pinda’s en zaden
  • Mager vlees
  • Vis
  • Vleesvervangers
  • Kaas en (plantaardige) zuivel
  • Eieren
  • Granen 

Soms wordt gedacht dat vegetariërs een grotere kans hebben op een eiwittekort dan mensen die vlees eten. Maar er zijn ook veel vegetarische eiwitrijke mogelijkheden. Wie gezond eet, met of zonder dierlijke producten, hoeft dan ook geen eiwitten tekort te komen. 

Complexe koolhydraten voor energie 

Koolhydraten geven energie en zijn belangrijk voor de hersenen en de rode bloedcellen. 

Ook voedingsvezels mogen zeker niet over het hoofd worden gezien. Hoewel veel mensen bang zijn dat ze onvoldoende eiwitten binnenkrijgen, blijken juist vezels het ondergeschoven kindje te zijn. Terwijl ze belangrijk zijn voor een goede spijsvertering en de darmgezondheid. Ze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, geven een verzadigd gevoel en kunnen het slechte ldl cholesterol verlagen.

Koolhydraten geven energie en zijn belangrijk voor de hersenen (foto: Wandel.nl)

Eet meer oplosbare vezels en niet-oplosbare vezels 

Volgens de Maag Lever Darm Stichting eet maar liefst 90% van de Nederlanders onvoldoende vezels. Denk jij er daar een van te zijn? Eet dan dagelijks meer volkorenproducten en voldoende groente en fruit. Een volwassene heeft tussen de 30-40 gram voedingsvezels per dag nodig. 

Gezonde koolhydraten zitten onder meer in: 

  • Groenten
  • Fruit
  • Aardappelen en zoete aardappel
  • Peulvruchten
  • Volle graanproducten (zoals zilvervliesrijst, volkoren brood) 

Vet is onmisbaar 

Vet heeft een slechte naam en wie probeert af te vallen wil het vaak zo veel mogelijk vermijden. Toch is (een beetje) vet noodzakelijk. Het is een bouwsteen voor je cellen en zorgt er ook voor dat je vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K beter opneemt in de darmen. Omega 3-vetzuren dragen bij aan een gezond hart en een goed functionerend immuunsysteem. 

De kwaliteit van je eten is wel van belang. Een patatje met mayonaise is vet en een avocado ook. Qua voedingswaarde zal het je vast niet verbazen dat je beter de avocado kan nemen, het patatje met mayo bevat ongezonde vetten. Kies vooral voor onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten, wat beter is voor hart en bloedvaten. 

Voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten zijn onder meer: 

  • Noten (ongebrand) en zaden
    • walnoten
    • amandelen
    • cashewnoten
    • paranoten
    • hazelnoten
    • pompoenpitten
    • zonnebloempitten
    • lijnzaad
    • hennepzaad
    • pinda’s
  • Avocado
  • Ei
  • Vette vis
    • sardine
    • zalm
    • makreel
    • haring
  • Extra vergine olijfolie
Gezonde vetten zijn een bouwsteen voor je cellen (foto: MYPROTEIN)

Variatie in verschillende vitamines 

Als je gaat letten op een gezonder eetpatroon is het een goede start om dagelijks meer groenten en fruit te eten. Het Voedingscentrum geeft als advies voor volwassenen om elke dag minimaal 250 gram groenten te eten. 

Voor het gemak: dat zijn ongeveer 5 eetlepels. Ook fruit mag niet ontbreken op je bord. Hiervan adviseert het Voedingscentrum 2 stuks per dag, zo’n 200 gram. 

Groenten en fruit zitten bomvol belangrijke vitamines, mineralen en sporenelementen. In deze lijst vind je een aantal gezonde producten die een goede bron zijn van veel belangrijke voedingsstoffen, als inspiratie voor je volgende maaltijden: 

Groente

  • Boerenkool
  • Rucola
  • Broccoli
  • Spruitjes
  • (Rode) paprika
  • Groene kool
  • Wortelen
  • Bietjes
  • Waterkers
  • Snijbiet
  • Peterselie

Fruit

  • Blauwe bessen
  • Kersen
  • Aardbeien
  • Granaatappel
  • Appels
  • Bananen
  • Sinaasappels
  • Kiwi’s
  • Grapefruit
  • Ananas
  • Bramen

Natuurlijk zijn er heel veel meer groenten en fruit. Allemaal hebben ze hun eigen gezondheidsvoordelen, zeker als je goed varieert en ze combineert. 

Gezonde voeding betekent variatie op je bord 

Een van de belangrijkste dingen om rekening mee te houden bij een gezond voedingspatroon is afwisseling. Door niet elke dag en elke week hetzelfde te eten krijg je meer verschillende voedingsstoffen binnen. 

‘An apple a day keeps the doctor away’, ofwel: ‘wie elke dag een appel eet hoeft niet naar de dokter’, is een bekend gezegde. Appels zijn inderdaad een heel gezonde dagelijkse snack. Toch is het belangrijk om ook goed te variëren in je maaltijden. 

Het helpt hierbij om te letten op de kleuren van de dingen die je op je bord legt. Kies dagelijks voor verschillende kleuren groenten en fruit.

Met kleine aanpassingen eet je al snel een tikje gezonder. 

Kies dagelijks voor verschillende kleuren groenten en fruit
Kies dagelijks voor verschillende kleuren groenten en fruit (foto: Freshhh)

Het gezondste eten voor een gezond lichaam 

De kleuren van groenten en fruit helpen je niet alleen om gevarieerd te eten, ze hebben ook specifieke gezondheidsvoordelen. Zo bevatten groene bladgroenten weinig calorieën, maar enorm veel nutriënten en ze verkleinen het risico op hart- en vaatziekten. Het zijn echte powerhouses! 

Gelukkig is er veel keuze. Zo maak je de ene keer een stamppot met andijvie en de andere keer een wokgerecht met spinazie. Er is genoeg voor jouw persoonlijke voorkeur. 

Groenten en fruit die donker van kleur zijn, zoals blauwe bessen en rode kool, bevatten juist veel anti-oxidanten. Deze helpen om gezonde cellen en weefsels te beschermen tegen schadelijke deeltjes (vrije radicalen). 

Met dagelijks een handje bessen in je havermout of smoothie ben je dus supergoed bezig. 

Superfoods in je dagelijkse eetpatroon 

De term ‘superfood’ slaat op eten met een hoog gehalte aan voedingsstoffen, die erg gezond voor je zijn. Soms lijkt het alsof alleen duurdere, exotische producten een superfood zijn. Inderdaad zijn bijvoorbeeld gojibessen en chiazaad gezond. 

Maar dat zijn veel (voordeliger) voedingsmiddelen van Nederlandse bodem ook, ze werden alleen nooit ‘superfood’ genoemd. Zoals boerenkool, spruitjes, bieten en knoflook, maar ook een groente waar je misschien minder snel aan denkt: zeewier. 

Tips voor een gezonder eetpatroon 

Nu je een idee hebt wat je kunt eten om een gezonder vorkje te prikken, is het moment aangebroken om daar een vast patroon van te maken. Hoe pak je dat aan? We delen een aantal tips om het je makkelijker te maken.

  • Kook vaker zelf en kies voor veel verschillende groenten.
  • Gebruik geen of minder ultrabewerkt voedsel.
  • Vul je bord voor de helft met groenten, voor een kwart met een eiwit en een kwart met volkoren koolhydraten.
  • Plan je maaltijden een aantal dagen vooruit, zodat je minder snel naar fast food grijpt.
  • Maak een grotere hoeveelheid en vries porties in voor een later moment. 
Gezonde bowl (foto: De Hippe Vegetariër)

Wat zijn ultrabewerkte producten? 

De supermarkt staat er vol mee en zo af en toe kan een snack of makkelijke maaltijd geen kwaad, maar wie gezond wil eten laat ultrabewerkte (of sterk bewerkte) voedingsmiddelen liever zo veel mogelijk links liggen. 

Dit zijn producten waar zout, suiker en verzadigde vetten aan worden toegevoegd voor de smaak en houdbaarheid. Denk aan koekjes, chips, frisdrank, snoep, gezoete ontbijtgranen en kant-en-klaar gerechten.

Lichtbewerkt of ultrabewerkt 

Er is een verschil tussen licht (of weinig) bewerkte producten, zoals ingeblikte en diepgevroren groenten, olijfolie en ultrabewerkte producten. De ultrabewerkte eetwaren kun je beter zo min mogelijk nemen. De meest gezonde voeding is het voedsel in zijn natuurlijke vorm, of licht bewerkt. 

Kies meer gezonde dingen om te eten 

Wat is nu eigenlijk het gezondste wat je eten kan? Als ergens de meningen over verdeeld zijn, dan is het wel over voeding. Niet voor niets zijn er allerlei verschillende diëten. Ook reageert iedereen anders op voeding.

Toch zijn de meeste voedingsdeskundigen en artsen het er wel over eens dat een gezond voedingspatroon overwegend plantaardig en zo veel mogelijk onbewerkt is, eventueel aangevuld met vis, mager vlees en zuivel. Met de tips in dit blog helpen we je voortaan een gezonde keuze te maken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *